Ejercicios de yoga para bajar de peso: 3 complejos, revisiones y cuándo esperar resultados.

18 abril 2022

En general, el yoga inicialmente no se desarrolló para perder peso, sino como una práctica destinada al desarrollo armonioso del cuerpo y el espíritu. Además, es un componente espiritual fundamental. Mediante el mantenimiento de posturas complejas, el yoga redirige el flujo de energía, despeja la mente, desarrolla la fuerza de voluntad, fortalece el espíritu a través de la meditación, combate el vicio, se replantea y se humilla. Y resultan los "efectos secundarios" de tales prácticas: curar el cuerpo, deshacerse de los malos hábitos, restaurar el metabolismo y, como resultado, normalizar el peso.

Efectos curativos y contraindicaciones.

El ejercicio regular y un curso de entrenamiento elegido correctamente tienen un efecto positivo significativo en el cuerpo. De las ventajas obvias, se pueden señalar las siguientes:

el dolor de espalda desaparece: la mayoría de las poses involucran la columna vertebral, retire las "abrazaderas";
la presión arterial se normaliza: en personas con presión arterial baja, los vasos sanguíneos se dilatan y la circulación sanguínea mejora (los pacientes hipertónicos deben estar atentos);
llega la calma: a través del autoconocimiento, aumenta la resistencia al estrés, pasa la ira, la ansiedad y la tensión;
el cuerpo se vuelve flexible y sumiso: el yogui siente cada músculo y lo controla;
inmunidad fortalecida: las técnicas de respiración contribuyen a la saturación de oxígeno en la sangre, mejoran los procesos metabólicos;
digestión mejorada: hay un masaje y restauración de la posición normal de los órganos internos;
mayor resistencia general: mantener posturas complejas entrena todos los grupos musculares;
la nutrición está mejorando: surge la conciencia en la elección de los productos, desaparece el deseo de "cosas peligrosas", el contenido del refrigerador cambia gradualmente;
mejora la apariencia de la piel: las sustancias útiles se absorben mejor, el cuerpo se limpia más rápido.

Las contraindicaciones para el yoga son las siguientes condiciones (es necesario consultar a un médico):

exacerbación de enfermedades crónicas;
hipertensión;
embarazo de más de 12 semanas;
trastorno mental;
oncología;
hernia;
enfermedad contagiosa;
aumento de la PIC;
enfermedad del corazón;
el primer año después de cualquier cirugía y accidente cerebrovascular;
período menstrual.

Las desventajas incluyen el hecho de que los beneficios del yoga se hacen evidentes solo después de al menos dos meses y están sujetos a ejercicio regular.

Tipos de práctica de yoga

Por falta de experiencia, se puede confundir con el nombre del tipo de yoga que es difícil de pronunciar. Para mantenerlo "bien informado", aquí hay una breve descripción de las áreas clave.

Hatha Yoga. Los "ancestros" de la mayoría de las áreas de la práctica moderna del yoga. A partir de aquí se toma y desarrolla la asana principal (posición del cuerpo). Hatha o "yoga simple" consiste en posturas estáticas destinadas a desarrollar todos los grupos musculares principales, el equilibrio y la resistencia. Para bajar de peso, debe combinarlo con restricciones dietéticas. Adecuado para principiantes.
Yoga Kundalini. Más centrado en la superación personal. La postura se combina con la recitación de mantras, meditación, técnicas especiales de respiración diafragmática. Respirar yoga enriquece el cuerpo con oxígeno, aumenta el metabolismo. Debido a esto, se logra el efecto de la pérdida de peso.
Yoga Ashtanga. Aquí las poses se cambian dinámicamente, sin parar y en una secuencia estricta, interconectadas por vinyasas (secuencias repetidas de asanas). Su nombre completo es Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram de yoga. También se le llama "yoga caliente". Para el salón de clases, es necesario crear una alta humedad (al menos 40%) y temperatura (alrededor de 40 ° C) en la habitación. El consumo de energía en tales condiciones aumenta y los efectos de la pérdida de peso, respectivamente, son más pronunciados.
Yoga de poder. Power yoga está diseñado solo para perder peso. La carga aquí es bastante alta, por lo que es mejor para aquellos que no tienen buena forma física esperar un poco y comenzar a familiarizarse con el hatha yoga.
Yoga Iyengar. Aquí, las poses se realizan con apoyo y las asanas se entienden según el principio de "de lo simple a lo complejo", por lo que esta práctica es adecuada para personas con sobrepeso y principiantes completos.
Yoga de fitness. Toda una instrucción "joven". Aquí hay ejercicios de yoga que se combinan deliberadamente para perder peso. A menudo, esta combinación se enseña en clubes de fitness en clases grupales.
Yoga para los dedos. Aquí, el flujo de energía se desvía a través de un plexo especial del dedo: el mudra. Hay alrededor de 180 de ellos en total. Sorprendentemente, también hay mudras de yoga para bajar de peso.
Shindo. Esto se llama yoga japonés. Una práctica de salud que combina ideas filosóficas y técnicas de gimnasia, vibración y respiración.
Qigong. Esta gimnasia se llama "yoga chino". Una variante de la gimnasia para mejorar la salud que combina movimientos suaves y sin prisas, un deseo de autocontrol completo y purificación espiritual. Según las revisiones, tiene un fuerte efecto terapéutico.

También hay varios tipos de yoga diseñados específicamente para adolescentes. Esto tiene en cuenta la fase activa del crecimiento corporal, el desarrollo del sistema hormonal, la formación del esqueleto. De hecho, en el período responsable del niño, lo principal es no dañar.

¿Por qué el yoga te hace perder peso?

Algunos médicos deportivos creen que la pérdida de peso del yoga es un efecto placebo puro. Después de todo, se ha demostrado durante mucho tiempo que la quema de grasa se produce a un ritmo cardíaco alto. Pero en el yoga esto no sucede. Pero, por otro lado, tener sobrepeso practicando yogi es algo raro. Entonces, ¿hay algún efecto de pérdida de peso?

Y es por eso. Con la respiración diafragmática profunda, la sangre se satura de oxígeno, se mejoran los procesos metabólicos y se eliminan las toxinas. El desarrollo espiritual calma la mente, aumenta la resistencia al estrés. Como resultado, desaparece el deseo por las cosas dulces y peligrosas. Y el desempeño de algunas posturas conduce a una disminución del tamaño del estómago: una persona come menos alimentos. Todos estos procesos son complejos y dan el efecto de "pérdida de peso".

Antes de que comience la clase

Antes de comenzar una clase de yoga (para bajar de peso o no, no importa), lea las reglas para hacer ejercicio.

Elige una hora. La práctica del yoga requiere un enfoque responsable y sistemático. Determine una hora específica del día en la que pueda asignar tiempo para la clase. Nadie puede molestarte, distraerte, no puedes apresurarte a ningún lado.
No comas antes de la clase. El estómago debe estar vacío. De lo contrario, algunas asanas pueden provocar náuseas y vómitos. Es recomendable practicar por la mañana antes del desayuno o por la noche, dos o tres horas después de una cena ligera (esto es importante).
Deshazte del ruido. No debe distraerse con el sonido de la televisión, la música, la conversación, los juegos infantiles. Si simplemente no puede soportar el silencio, puede encender una melodía relajante o, por ejemplo, los sonidos de la naturaleza.
Ventilación de la habitación. No debe sentirse obstruido.
Levante su equipo. Los formularios para las clases no deben restringir el movimiento, aplastar o, por el contrario, ser demasiado grandes y "enredarse" en las extremidades. Elija un material de ropa transpirable. No necesita zapatos en absoluto: todos los ejercicios se realizan descalzo. También necesita una alfombra especial que no sea resbaladiza.
Hacer ejercicio. Antes del complejo de pose principal, definitivamente necesitas "calentar" con gimnasia articular. Tardará un cuarto de hora.
Respire adecuadamente. La respiración debe ser por la nariz, de manera uniforme y tranquila.
Enfocar. Al hacer cada pose, concéntrate en tu propio mundo interior. Pero no olvides controlar los músculos involucrados.
No te apresures. Aprende asanas gradualmente: comienza con las más simples, luego las complicadas.
Deténgase si se siente enfermo. No debe haber dolor. Si en algún momento te sientes mal, no continúes, detén la sesión.

Si es posible, apúntate a clases en el club. El entrenador te dará las técnicas adecuadas para hacer las asanas, de manera que puedas evitar la posibilidad de lesionarte y aumentar la efectividad de la práctica en casa.

Asanas de yoga complejas para bajar de peso.

Cada ejercicio de yoga que se describe a continuación está diseñado para comenzar el proceso de pérdida de peso. Pero no lo olvide: para acelerar la ruptura con la grasa, debe cumplir con las restricciones dietéticas: minimice el consumo de carbohidratos simples, alimentos grasos y fritos.

Y otro punto importante: en la práctica del yoga no existe una prescripción clara de cuánto tiempo mantener una u otra asana. El tiempo promedio es de 30 segundos a tres a cinco minutos. Aunque, un yogui experimentado puede mantener la postura durante horas.

Complejo 1

Descripción. Este es probablemente el complejo más difícil para el yoga. Pero perder peso aquí será lo más efectivo.

Secuencia de asanas:

Namasté (saludos). Párate derecho. Piernas juntas. Une tus palmas abiertas en tu corazón. Los dedos apuntan hacia arriba. Temechko se estiró hasta el techo. Aliento azul, medido.
Tadasana (postura de la montaña). Párate derecho. Pies apuntando hacia adelante. Póngase en cuclillas y vuelva a enderezarse lentamente. Levanta las rodillas. Tira de tu estómago. Levanta los hombros y baja hacia atrás. Los dedos señalaron el suelo. Estire la cabeza hacia el techo. Respira despacio, profundamente.
Uttanasana (postura de estiramiento). Párate derecho, estira la columna. Estire las piernas ligeramente, las piernas paralelas. Baja con la espalda recta, estira las palmas de las manos hacia el suelo lo más que puedas. Si es posible, colóquelo en el piso, si no, colóquelo lo más bajo posible sobre el hueso seco. Respira con calma. Intenta acercarte al suelo con una corona. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Virabhadrasana I (postura del héroe). Desde la tadasana, salta hacia arriba, estira las piernas a una distancia de aproximadamente un metro y medio. A través de los lados, lleve los brazos rectos y paralelos al piso. Mueva la punta del pie derecho 30 ° hacia adentro y mueva la punta del pie izquierdo 90 ° hacia la izquierda. El ombligo apunta a la rodilla izquierda. Combine sus palmas abiertas en namaste y apunte hacia arriba. Dobla la espalda. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Toma lentamente la tadasana. Repita los pasos en el otro lado.
Vasishthasana (postura sabia). Siéntate de rodillas. La espalda es recta. Coloque su mano derecha sobre la colchoneta. Los brazos están estirados. Estire la pierna derecha hacia la izquierda y coloque la parte exterior de la misma en el suelo. Todo el cuerpo está alargado en línea recta. Estire su mano izquierda hacia el techo. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral, la cara se dirige hacia adelante. Mantén la postura durante al menos 30 segundos. Párate a cuatro patas, luego arrodíllate y repite del otro lado.
Utkatasana (postura de la silla). Esta asana es excelente para fortalecer los músculos de las piernas. Echar un vistazo. Combina tus palmas en tu pecho. Levante las palmas dobladas lo más alto posible; sus brazos deben estar rectos. Abre tu pecho. Comience a bajar la pelvis como si estuviera tratando de sentarse. La espalda es recta, no se incline hacia adelante. Bloquee esta posición tanto como pueda. Echar un vistazo.
Bhujangasana (postura de la cobra). Acostado boca abajo, estire las extremidades. Las piernas se pueden unir o se pueden separar ligeramente, como desee. Coloque las manos en el suelo de modo que las muñecas queden por debajo de los codos y los dedos no sobrepasen los hombros. Levanta tu cuerpo con los músculos de la espalda lo más que puedas. Ayúdate con las manos y eleva tu cuerpo más alto. La corona está dirigida al techo. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Acuéstese y relájese.
Responder (postura de niño). Ponte de pie a cuatro patas con las caderas ligeramente separadas. Ponte de rodillas. Estire los brazos hacia adelante lo suficiente para levantar la pelvis. Relaje la espalda, dejando que la columna se estire bajo el peso de la pelvis.
Adho Mukha Svanasana (postura de perro). Levántate a cuatro patas. Estire las piernas, apoyándose en los dedos de los pies. Brazos, espalda, cuello: una línea recta. Sin doblar las piernas, coloque los pies en el suelo. Tire de la espalda y las rodillas hacia arriba.
Shalabhasana (postura del saltamontes). Acuéstese boca abajo. Apoya la barbilla o la frente sobre la colchoneta, lo que te resulte más cómodo. Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos. Levanta las piernas lo más que puedas. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Cálmate.
Full Navasana (postura del barco completo). Sientate en el piso. Tire de las rodillas hacia el pecho. Extiende tu mano. Estira las piernas para que tu cuerpo y tus piernas formen un ángulo recto. La espalda es recta. La cabeza continúa la línea de la columna vertebral. Mantén la postura todo el tiempo que puedas.
Chaturanga dandasana (postura del bastón). Acostado boca abajo, apoyándose en los brazos extendidos, arranca la pelvis del suelo. Los pies se encuentran en los dedos de los pies. El cuerpo es alargado en una clara línea recta. Gire la pelvis, apriete la prensa. Dobla los brazos hasta que tus codos y hombros estén alineados. Mantén la postura el mayor tiempo posible.
Shavasana (postura del cadáver). Acuéstese boca arriba. Estire las piernas cuando se sienta cómodo. Las piernas se relajan. Manos acostadas a un lado del cuerpo, rectas, relajadas, con las palmas hacia arriba. Envía una ola de relajación, empezando por los dedos de los pies. La sensación de tensión deja las piernas, pantorrillas, muslos, glúteos, espalda baja. Luego descansan la espalda, los hombros, los brazos, las palmas y los dedos. La última tensión deja los músculos del cuello, la cara, el cuero cabelludo.

Si te sientes cansado, puedes usar la postura de la persona muerta o la postura del niño mientras haces las asanas. Descansa solo uno o dos minutos y continúa entrenando. El último Shavasana puede durar hasta media hora.

Complejo 2

Descripción. Este complejo es más corto que el primero, pero no menos efectivo para perder peso. Comienza la sesión con un gesto de bienvenida y un gesto.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (postura de la silla). Ver descripción arriba.
Utkata Konasana (postura de la diosa). Siéntate en el plié. Las caderas y la parte inferior de las piernas forman ángulos rectos, las rodillas se retraen al máximo a los lados. Las manos en las primeras etapas se pueden doblar sobre el pecho en un gesto de namaste. Y cuando hayas dominado por completo la asana, mantén la postura con las manos levantadas.
Ejercicio (postura de la tabla). Acuéstese boca abajo. Los pies se encuentran en los dedos de los pies. Coloque las manos debajo de los hombros y estire los brazos. Inserte su pelvis y apriete su abdomen. Mantenga el cuerpo recto, sin agacharse, no levante la pelvis. Bloquea la pose por la máxima cantidad de tiempo. Cálmate.
Vasishthasana (postura sabia). Ver descripción arriba.
Naukasana (postura del barco sobre el abdomen). Acuéstese boca abajo. Levanta los brazos y las piernas lo más recto que puedas. La espalda es curva, la mirada y las palmas apuntan hacia abajo. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Cálmate.
Shavasana (postura del cadáver). Ver descripción arriba.

complejo 3

Descripción. Este yoga es para bajar de peso en el abdomen y los costados. Las asanas propuestas están destinadas a trabajar con estas áreas problemáticas. Comience también con saludos y tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (postura del héroe). Ver descripción arriba.
Adho Mukha Svanasana (postura de perro). Ver descripción arriba.
Anjaneyasana I (postura de la media luna). La asana temprana es el perro boca abajo. Luego, coloque su pie derecho entre las palmas de sus manos. Mueva lentamente la pierna izquierda hacia atrás, bajando la pelvis tanto como pueda estirar la ingle. La rodilla del pie derecho no pasa por encima de los dedos. Enderezar la espalda, enderezar el diafragma. Levante las manos hacia arriba. Dobla la espalda, tira de la cabeza hacia atrás. Mantén la postura el mayor tiempo posible. Regresa a la postura del perro y repite con el pie izquierdo.
Full Navasana (postura del barco completo). Ver descripción arriba.
Responder (postura de niño). Ver descripción arriba.
Ejercicio (postura de la tabla). Ver descripción arriba.
Bhujangasana (postura de la cobra). Ver descripción arriba.
Shavasana (postura del muerto o del cadáver). Ver descripción arriba.

Todos los complejos anteriores se pueden hacer en casa e incluso sin entrenamiento. No tengas miedo si algunas asanas no te funcionan la primera vez, todo vendrá con la experiencia. Y si le resulta difícil repetir la postura mientras lee, es fácil encontrar videos en Internet con explicaciones visuales de todas las complejidades de las asanas. Incluso los entrenadores de fitness conocidos producen tales programas, por ejemplo, Jillian Michaels y Denise Austin tienen un complejo de yoga para bajar de peso.

Y lo más importante: para que el yoga en casa para bajar de peso obtenga resultados claros, se necesita regularidad. Reserva al menos media hora para la clase, pero todos los días. Al cabo de unos meses, notarás que tu cuerpo se vuelve flexible, tonificado, desaparece el nerviosismo, sonríes con más frecuencia y emites cosas positivas.

Comentario: "Para su tranquilidad, eso es todo"

Primera revisión: "Y siempre pensé en el yoga principalmente como un ejercicio de respiración. En un momento fui a una clase de yoga, pero puedo decir que no logré ningún resultado especial. No creo que el yoga sea inútil, yo Creo que debería haber un entrenador regular. Y esta diversión es costosa, no sé para nadie más, pero es más fácil para mí perder peso a la antigua.
Segunda revisión: "Pierdes peso con hatha yoga. No rápido, gradualmente, pero pierdes peso. Hay un deseo de comer bien, no comer alimentos grasos, fritos y dulces. Si practicas con cuidado y consideras el yoga como un entrenamiento espiritual, luego, después de unos meses, te darás cuenta de que te conviertes en una persona equilibrada, tranquila y segura. Sobre esa figura, se aprieta, se vuelve atlética y flexible, inmediatamente queda claro que estás haciendo algún tipo de deporte. Exceso de depósitos de grasa en caderas y abdomen desaparece, el cuerpo se vuelve proporcional. Pero hay que hacerlo continuamente, y no una vez a la semana. En los primeros 2 meses, perdí 7 kg, hice ejercicio 5 veces a la semana, durante 30 - 40 minutos. Peso 60 kg, ahora 52 - 53, con una altura de 168 cm ".
Tercer estudio: "Y pruebas yoga unos meses, hasta 5 veces por semana, haces yoga, a ver qué pasa, adelgazas o no. Yo hago yoga, después de un mes de clases, empiezo a darme cuenta de que mi dieta ha completamente cambiado. , entonces algo se excluye automáticamente de la dieta, los hábitos cambian. Mis familiares se dieron cuenta de que casi dejé de tomar café, pero no quería, bebí mucha agua, por alguna razón fue interesante. Me di cuenta con sorpresa que yo, un terrible goloso, olvidé cuando la última vez que comí dulces, el cuerpo parece sentirse atraído por una nutrición adecuada y saludable. Hago yoga, pierdo peso, rejuvenezco, refresco el cuerpo, todo mi cuerpo está tenso, piel , el óvalo facial se vuelve más claro, el cuello está bien, caminar, postura ".
Cuarto estudio: "No diría que el yoga es una gran herramienta para perder peso, si tampoco comienza a comer en consecuencia, sino para estar tranquilo y mantener una buena salud, ¡eso es todo! "
Quinto estudio: "¡Y me encanta el yoga! Combina un complejo de acciones útiles: en 1, mantiene el tono corporal, en 2, desarrolla resistencia y te enseña a mantener el equilibrio, en 3, un sentido de armonía, en 4, después si es cierto -realmente no tener ganas de comer, a las 5, ayuda con el dolor de espalda y puedo enumerar las cualidades positivas de esta actividad durante mucho tiempo".